martedì 22 maggio 2012

Schemi motori nel Judo e allenamento da soli

Tokio Hirano - tai otoshi (foto del 1952)

A questo punto vorrei parlare di un argomento che riguarda la naturale evoluzione degli schemi motori delle tecniche di judo, e di come questo "bagaglio" tecnico si possa allenare da soli, senza rischi di stravolgerlo o di fare passi indietro.

Innanzitutto definiamo come schema motorio quella concatenazione di movimenti che uno dopo l'altro (e uno in funzione dell'altro) vanno a formare un gesto. Molto banalmente nei bambini che imparano a camminare possiamo osservare spesso come questa concatenazione, ancora imperfetta, non sia sempre rispettata causando disequilibrio o cadute in avanti o indietro.
Però una volta acquisito lo schema motorio corretto, possiamo notare alcune cose interessanti: il gesto diventa rapido, essenziale e, in alcuni casi, involontario. 
Alcuni schemi motori di base, come fare dei balzi per evitare collisioni, proteggerci il viso in caso di pericolo, appoggiare a terra le mani cadendo in avanti o indietro... sono tutti gesti che non necessitano di un particolare intervento della nostra parte cosciente, bensì scaturiscono istintivamente come se fossero dei meccanismi di difesa sempre pronti a scattare.

Nello studio pratico del Judo, in quel lungo periodo di formazione che porta un principiante ad essere un esperto, si rivivono quelle situazioni che abbiamo conosciuto nell'apprendimento degli schemi motori di base, salvo che quando si è più grandicelli può risultare frustrante non riuscire così malamente in qualcosa (mentre il bambino se ne infischia o ne fa motivo di gioco). 
Eppure la grande maggioranza delle tecniche nel Judo richiede la comprensione di schemi motori che vanno aldilà delle esperienze della vita di tutti i giorni, e per questo motivo questi anni di "apprendistato" sono costellati da momenti di frustrazione non indifferente.

Per ovviare al problema il Judo propone uchi-komi, la ripetizione del gesto tecnico cadenzata da un ritmo, in un crescendo che porta alla proiezione finale con energia. 
Il termine uchi-komi letteralmente dovrebbe suonare come "picchiar dentro", "martellare"... e questo già è una bella indicazione dello scopo dell'esercizio. Analogamente sappiamo tutti come sia noioso quando picchiamo dentro un chiodo storto in un muro, ci vorrà un po' di sforzo in più per sistemare le cose. Però sappiamo anche, sempre per analogia con il bambino che impara a camminare, che il perfezionamento del gesto è qualcosa che si può "limare" un po' alla volta. 
Per concludere questa premessa possiamo evidenziare due elementi fondamentali per un apprendimento tecnico corretto: 

  1. la presenza di un insegnante che ci corregga all'occorrenza (e se possibile di compagni più esperti con cui praticare e in cui rispecchiarsi),
  2. la nostra presenza mentale come allievi durante lo studio, cosa per nulla scontata o banale. Detta in soldoni, possiamo eseguire uchikomi in maniera "vuota", che equivale a fare fitness (mentre mi alleno sto proiettando il pensiero su cose che non centrano con quello che faccio, es. la fidanzata...), oppure possiamo eseguire un uchikomi valido applicando un controllo da parte della mente sui movimenti del corpo in un primo momento, per poi forzare la tecnica perchè sia sempre più veloce ed efficace (per i più esperti).
Veniamo ora all'allenamento da soli. In palestra vengono spesso proposti esempi di come allenarsi per conto proprio al fine di migliorare gli schemi motori. 
Prendendo per base il concetto che più posso allenarmi con un compagno e alla presenza di un insegnante e meglio è, vediamo un paio di esercizi utili per quando questo non è possibile:
  1. tecniche a corpo libero: eseguendo la tecnica come se avessi di fronte un compagno, sforzandomi di compiere esattamente gli stessi gesti che compirei in coppia, compiere una serie di ripetizioni (solitamente una decina) con particolare attenzione ad inserire la fase si preparazione della tecnica (es. in Ippon Seoi Nage l'apertura della presa sinistra per alzare il braccio di uke) e tutta la fase di entrata dalla distanza fino al contatto tra i corpi. Le ripetizioni a corpo libero possono addirittura risultare migliorative per l'uchikomi in casi di tecniche come le spazzate, in cui la presenza del compagno impedisce di capire se sto colpendo correttamente con il piede (parlando di principianti questo avviene sovente).
  2. esercizi "appesi": utilizzando elastici o corde fissati ad un ancoraggio stabile, eseguire ripetizioni continue, mettendo sempre attenzione nell'eseguire correttamente la tecnica e nella concatenazione dei gesti, potremo con questi esercizi migliorare la velocità delle nostre entrate e la loro efficacia. E' consigliabile restare per uno/due secondi appesi nella fase finale della tecnica per controllare se stiamo dirigendo la spinta in maniera corretta o se perdiamo l'equilibrio a destra o a sinistra, e per controllare che tutte le parti del corpo siano ben allineate. Per chi volesse potenziare la muscolatura in funzione di una specifica tecnica, è possibile prolungare questa fase finale per svariati secondi, compiendo così uno sforzo isometrico mirato. 

Vediamo un famoso esempio, in questo video del M° Tokio Hirano, di tecniche eseguite a corpo libero senza uke, precedute da un riscaldamento (per saltare il warmup andate a 2' 55"). Consiglio di spegnere il sonoro per evitare mal di pancia...


Per quanto riguarda invece gli esercizi con gli elastici, vi rimando a un mio vecchio post Theraband + Judo, ma potete trovare tonnellate di materiale in giro per la rete.

Buon allenamento, a presto,

marco

domenica 6 maggio 2012

Tabata training e Judo

Allenamento indirizzato a chi vuole migliorare in funzione dello shiai (resistenza, capacità di recupero, forza), ma anche potenziarsi e bruciare grassi. Metodo del dr. Izumi Tabata.




PUNTI DA RICORDARE:
- fare prima un breve riscaldamento,
- durata totale di 4 minuti,
- fare delle sessioni di sforzo al vostro massimo, della durata di 20 secondi (sotto vediamo con quali esercizi),
- intervallare delle fasi di riposo tra una sessione e l'altra di 10 secondi,
In totale quindi vengono 8 ripetizioni della sessione di sforzo. 


Scelta dell'esercizio: salto della corda, squat a corpo libero, oppure burpees o altro ancora. Non c'è un particolare limite agli esercizi che potete infilare in un Tabata. L'ideale sarebbe fare le routine di sforzo al vostro massimo. Si consiglia però, in caso di fumatori o persone sovrappeso o con problemi di salute, di consultare un medico o di evitare questo tipo di allenamento.


Per quanto concerne lo shiai di Judo, questo tipo di allenamento riproduce piuttosto bene i tempi di un combattimento modello, in cui le (più o meno) brevi fasi di combattimento molto accese e dispendiose sul piano fisico si alternano a brevissime fasi di recupero nei momenti di interruzione da parte dell'arbitro.


VIDEO DI ESEMPIO DEGLI ESERCIZI:


Squat a corpo libero (in questo video vedete un tabata completo)




Salto della corda




Burpees (salto e piegamento sulle braccia)

mercoledì 2 maggio 2012

Kumi Kata (2) ... rieccoci con le prese.

Rieccoci per vedere un nuovo esercizio per migliorare le prese, sia nella  tenuta che nell'agilità. Il primo esercizio me lo ha consigliato un amico esperto di BJJ.Come esecuzione è molto semplice, fondamentalmente tenendo in una mano la kettlebell la faremo girare dietro la schiena passandola all'altra mano che la farà girare davanti alle cosce per poi ripassarla alla prima mano...Vediamo un video per rendere più chiaro il concetto:




Un secondo esercizio, che potrebbe rivelarsi una buona alternativa alle kettlebell, me l'ha suggerito invece l'andare a far la spesa ieri... una cassa d'acqua per mano fino a casa non è niente male per allenare mani, spalle e braccia. Molto meno banale di quanto sembri, fateci caso la prossima volta che andate per compere!
Lo sforzo di tenere serrate le dita attorno al manico per lunghi tragitti migliora la nostra capacità di tenere la stoffa del judogi se il compagno cerca di strappare le prese. Inoltre ho trovato interessante osservare come le spalle contribuiscano a rendere meno difficoltoso il compito delle mani, evitando al carico eccessive oscillazioni, con un lavoro di contenimento di quello che sarebbe il naturale movimento avanti-indietro delle braccia.
My 2 Cents... alla prossima!