lunedì 23 aprile 2012

Mixing it up! Mescolare esercizi e ritmi

Tra le ultime novità (che niente hanno di nuovo in verità) nel campo della preparazione fisica "gli esperti consigliano" (perdono...) di mescolare, in maniera intervallata, esercizi che coinvolgano differenti gruppi muscolari. Questo permetterebbe due effetti, uno di bruciare più calorie, l'altro di intervallare lo sforzo di un muscolo con quello di un altro permettendo un leggero recupero.

Considerato che nel nostro amato Judo abbiamo già l'uchikomi che è quanto di più differenziato e aderente a questo concetto, coinvolgendo infatti parte alta e bassa del corpo, mettendo alla prova la propria coordinazione, con uno sforzo graduale dalla prima all'ultima entrata e il kakè (proiezione a terra) finale che libera l'energia e ci insegna a incanalarla nella tecnica, di volta in volta in maniera differente a seconda della tecnica, e  considerando poi che l'uchikomi può essere eseguito a destra e a sinistra... a patto di farlo bene ovviamente...

...tutto ciò premesso, vediamo alcuni esempi che possono esserci utili nella preparazione da soli:
  • Squat intervallato ad una trazione con entrambe le braccia (con theraband o equivalente). Scopo: rinforzare le gambe abituandole allo sforzo di salita-discesa porta grandi vantaggi nelle tecniche di caricamento in cui il baricentro deve scendere. Il lavoro delle braccia può variare in altezza. L'utilizzo dell'elastico mi permette di mantenere la schiena più dritta facendo lavorare le ginocchia in sicurezza:


  • Piegamenti sulle braccia intervallati a sollevamento di due pesi o di due kettlebell (uno per mano). Il sollevamento del peso deve essere completo, immaginate il lavoro della mano in presa alla manica del compagno, quando tirate per un'entrata in avanti (es. Hane Goshi). Linko a  titolo di esempio un altro interessante video di beyondgrappling.com :

Kettlebell
  • Saltelli alla corda... banale? Non tanto. E con un'avvertenza, non fateli a piedi nudi a meno di avere una superficie che assorba gli urti del vostro peso, tipo tatami da Judo con telaio sottostante. In alternativa basta usare scarpe da corsa. Per niente scontati, i saltelli con la corda necessitano di una coordinazione elevata tra braccia e gambe, possono essere continuamente variati in saltelli a 2 gambe, su una gamba, alternando tra le gambe, modificando l'altezza del salto, modificando il ritmo di saltello. In particolare l'inserimento di fasi "veloci" all'interno della sessione di saltelli, sarebbe una di quelle tanto decantate tecniche per bruciare calorie con efficacia maggiore rispetto ad un allenamento mono-ritmo.

Questi sono solo alcuni esempi che trovo utili per i nostri intenti, che possono poi essere variati liberamente facendo solo attenzione ai segnali del corpo. Per qualsiasi dubbio rivolgetevi  sempre ad esperti.

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